Ejercicios pliométricos: qué son, cómo se hacen y quién NO debe practicarlos. |
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Ejercicios pliométricos, perfectos para trabajar la fuerza explosiva

En el ámbito deportivo se habla mucho de los ejercicios pliométricos, estos ejercicios, que requieren gran parte de técnica, se utilizan para trabajar la fuerza explosiva. Teniendo en cuenta que según las leyes de la física la aceleración es el producto de la masa por la aceleración, en los ejercicios pliométricos  se trabaja una mayor aceleración estimulando así la fuerza máxima, lo que permite  por ejemplo mejorar capacidades como el salto.

El proceso principal de los ejercicios pliométricos es básicamente la caída desde una determinada altura seguida de la amortiguación de ésta para un siguiente impulso, en caso de realizarse de forma contínua este segundo impulso precedería a la caída que concluiría el ciclo; aunque estos ejercicios también pueden realizarse por separado.

 

ejerciocios-pliometricos-fase-de-saltoFases de cualquier ejercicio pliométrico

Fase de impulso inicial: en esta fase el cuerpo o parte del cuerpo se deja caer desde una determinada altura, por lo que se mueve debido a la energía cinética que se ha generado en la acción anterior.

Fase de impacto: en esta fase se contacta con la superficie lo que provocará que el músculo se contraiga de forma excéntrica.

Fase de amortiguación: La contracción excéntrica genera un fuerte reflejo que almacena energía elástica procedente del aterrizaje.

Tiempo de acoplamiento: en este periodo se dará una contracción isométrica que enlazará la contracción excéntrica anterior con una contracción concéntrica en la siguiente fase. Para que el ejercicio pueda considerarse pliométrico, el tiempo de esta contracción isométrica no debería superar los 0’15 segundos.

Fase de rebote: en esta fase se despega de la superfície dónde se aterriza inicialmente, la energía almacenada en los periodos anteriores y el estiramiento generado favorecen la contracción concéntrica que produce el despegue.

Fase de impulso final: en esta fase, tras el final de la contracción concéntrica, el movimiento producido se continúa por la energía generada anteriormente.

 

ejerciocios-pliometricos-fase-de-rebote

Contraindicaciones de los ejercicios pliométricos

Pero… Cuidado, a pesar de que son ejercicios muy eficaces para la mejora muscular, requieren una buena técnica, una adaptación previa y por supuesto supervisión. En ciertas patologías como la artrosis y la osteoporosis avanzada están contraindicados. 

 

 


BIBLIOGRAFÍA

- Tsang, Kavin KW, and Angela A. DiPasquale. "Improving the q: h strength ratio in women using plyometric exercises." The Journal of Strength & Conditioning Research 25.10 (2011): 2740-2745. - Makaruk, Hubert, and Tomasz Sacewicz. "Effects of plyometric training on maximal power output and jumping ability."  Human movement 11.1 (2010): 17-22

- Macaluso, Filippo, Ashwin W. Isaacs, and Kathryn H. Myburgh. "Preferential type II muscle fiber damage from plyometric exercise." Journal of athletic training 47.4 (2012): 414

- González, Zelma Quetglas, Omar Iglesia Pérez, and Razel Martínez Quetglas. "Fundamentos biomecánicos del ejercicio pliométrico." Lecturas: Educación física y deportes 167 (2012): 7-7.
Ismael Mohammed
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